饮食与健康：植物性饮食怎样吃最营养？

随着人们健康和环保意识的提高，越来越多的人关注以植物为主的饮食结构。在2014-2019年之间，英国纯素食者人数增加了四倍。

植物性饮食对身体健康和环境的益处时有报道，但是还有证据表明，健康的植物性饮食还可能让免疫系统受益。

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什么是植物性饮食？

英国营养基金会科学主任斯坦纳表示，这 “主要是指基于植物来源的食品，例如，谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果，但也可以包括少量的动物源性食品：肉、鱼、鸡蛋和牛奶”。

她还说，这也包括弹性素食（flexitarian）、地中海饮食、素食和纯素饮食结构。

植物性营养有哪些免疫好处？

英国营养基金会称，健康的植物性饮食与“降低心脏病、中风和二型糖尿病风险”、“降血压、降胆固醇和保持健康体重”有关联，其中原因并不清楚。不过我们已经知道的是，包括免疫系统在内的细胞需要汲取良好的营养才能最佳运作。

植物性饮食富含维生素和矿物质。斯坦纳说，健康的植物性饮食“关键是要吃多种植物类食品，但不一定完全避免动物产品”，

肉类和鱼含有许多微量营养素，包括铁、锌、B族维生素、维生素A和铜等，它们都直接帮助免疫系统 — 尽管其中大多数营养可以从纯素食中获得。

斯坦纳解释，每种微量营养素在免疫系统中都扮演不同角色，因此不要只注重其中一种。她说，没有哪种单一营养、食品或是补充剂可以促进免疫系统、或是能阻止我们感染传染性强的病毒。

如欲了解更多基于年龄和性别所需营养的信息，可以前往主机惠食品的营养计算网页。

对肠道健康和免疫有益的纤维和植物生化素

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英国遗传流行病教授蒂姆·斯派克特、新冠症状研究Zoe应用软件项目的负责人也建议，应该尽可能吃多种多样的植物性食材，以促进肠道内不同有益细菌茁壮成长。

斯派克特建议每周应该吃30种不同类型的植物性食品。他说，“健康的肠道微生物群对免疫系统的健康至关重要”，因为人体大多数免疫细胞生活在肠道壁内，而肠道中的微生物在维持健康免疫系统中扮演重要角色。

植物性饮食通常含有较高的纤维，它是健康肠道微生物群所需的重要营养素。例如，肠道细菌在发酵或“吃了”纤维后会产生短链脂肪酸，已知短链脂肪酸可以改善免疫力抵抗病原体。

重要的是每天能保证摄入30克纤维的推荐量，但英国成年人平均每天只摄取18克纤维。

富含纤维的食物包括：浆果、梨、橙子等多种水果；蔬菜类包括西兰花、胡罗卜和甜玉米；还有意大利面食、糙米、全麦面包、豆类、小扁豆、鹰嘴豆和坚果等。

植物化学成分（也称植物生化素，phytochemicals）以及包括水果、蔬菜、谷物和豆类植物所产生的化合物据信可以增加某些种类的有益肠道细菌。

营养师梅德林解释说，植物的颜色取决于它所含的植物化学成分，其中一些“对免疫系统有好处”。

她解释说，所吃的植物颜色种类越多，汲取的植物化学物质的种类也就越多。红色、橙色、黄色和绿色植物含有类胡罗卜素，它与增强免疫力有关。

虽然有关植物化学物质对免疫力好处的证据仍无定论，但每天吃5份果蔬对健康一定无害。

通过饮食让肠道健康是一项长期目标，改变饮食让肠道细菌和免疫系统受益3个月内就可以看到成效。但研究发现，这些变化无法“反映长期素食饮食的改变程度”。

如何增加植物性饮食？

需要注意的是，天然植物性饮食有好处，但不是加工食品。Zoe研究显示，高度加工食品与“坏”肠道微生物以及较差的健康指标有关。

斯坦纳表示，不能保证“植物性食物”一定是“健康的”。在购买食物时最好查看营养标签，并选择饱和脂肪、盐和糖含量较低的食品，而且要全面考虑整体的饮食均衡。

多吃植物性饮食其实可以很简单，只要在购物或是烹饪时多加一些蔬菜或是植物性蛋白来源就可以，比如，多吃一些豆类和扁豆来取代肉。

纯素食者的营养

肉类、鱼类以及鸡蛋和奶制品等其他动物产品是维持免疫力的良好来源。因此，如果不吃任何动物食品，就要想办法确保摄入足够的以上营养物质，包括蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、碘和长链脂肪酸。

缺乏蛋白质或氨基酸会导致免疫功能异常。但蛋白质缺乏很少见。纯素食者需要保证完整的蛋白质来源（即包含所有9种必需的氨基酸），包括大豆、藜麦、大麻（hemp）、奇亚籽、荞麦和素肉。

此外，还可以搭配着吃来保证完整的蛋白质摄入，比如焗豆配吐司或是小扁豆配米饭。

注：本文无意取代医学建议。如果担心自己的免疫力，还是应该去看医生。